RECEITAS

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Arroz integral

É o alimento mais importante da comida natural,
justamente por ser o cereal que a gente consome quase
todo dia. Deve ser cozido somente com água e sal, sem
refogar. Mas você pode tostar o arroz na frigideira antes
de cozinhar que ele fica bem solto e gostoso.

Medidas: para cada copo de arroz, 2 ¼ copos de água e
uma colher de café de sal.

Abaixe o fogo depois que ferver e tampe bem a panela,
de preferência grossa, de barro, pedra ou ferro. Leva
mais ou menos 40 minutos para ficar pronto. Se precisar,
acrescente água.

Para as crianças e pessoas que não conseguem mastigar
direito você pode cozinhar o arroz integral com mais
água para ele ficar bem macio; não vale a pena bater no
liquidificador porque se perde muita fibra.




Gersal

É uma paçoca feita de gergelim com sal, muito boa para
servir por cima do arroz. Ponha na frigideira 14 a 16
colheres de sementes de gergelim e toste só um pouco,
mexendo sempre; estarão boas quando você puder
esmagar as sementes entre os dedos; cuidado para não
queimar. Junte 1 colher de sal marinho e soque no pilão
ou bata rapidamente no liquidificador, de modo que fique
uma paçoca grossa.

Use uma colher de chá para cada porção de arroz.

O gergelim contém proteínas, vitaminas e
óleo de alta qualidade. Pode ser marrom ou preto.
Se na sua região existem casos de bócio (papo), use sal
iodado em vez de sal marinho; o iodo evita o bócio. Se
você mora perto do mar, provavelmente não corre esse
risco, então pode usar sal marinho (sal natural do mar,
moído, sem refinar) que é mais rico em minerais.



Massa de torta

Misture duas partes de farinha de trigo integral com
uma de farinha branca; junte sal e óleo até a massa dar
consistência; deixe descansar um pouco se quiser que
ela fique mais leve.

Experimente também misturar uma parte de farinha de
trigo integral com uma de farinha branca e uma de fubá.





Pão integral de massa fermentada

Esta é a receita de pão integral mais simples que existe.
De noite você mistura 2 xícaras de farinha integral com
água suficiente para obter uma papa mole. Na manhã
seguinte a mistura deve ter fermentado. Então você
acrescenta 3 xícaras de farinha, 1 colher de chá de sal,
1 colher de sopa de óleo e amassa tudo muito bem,
juntando mais farinha se for o caso.

A consistência da massa deve ficar igual à do lóbulo da
orelha. E quanto mais você amassar, melhor será o pão.
Unte uma fôrma, ponha a massa, deixe crescer até o fim da
tarde; asse em forno preaquecido durante uma hora e meia;
dentro do forno coloque também uma latinha com água,
cujo vapor não vai deixar a crosta do pão endurecer.

Vale a pena usar água de fonte ou mineral para fazer estes
pães — o resultado é muito superior ao que se consegue
com água da torneira, devido ao cloro. Lembre-se de que
estamos procurando qualidade!

Esta mesma massa serve para fazer pão doce
(recheando com algum doce de frutas depois da última
amassada e antes do pão crescer, é claro), pãezinhos,
minipizzas, pão de frigideira.


Feijão bem temperado

Na alimentação natural, em que entra pouca carne,
é importante comer um tipo qualquer de feijão todos
os dias, variando sempre. Um dia é mulatinho, no outro
é lentilha, fradinho, feijão-preto, e assim vai.

Duas coisas fundamentais para o feijão fazer bem:
deixar de molho durante a noite e temperar. O feijão
que fica de molho é mais fácil de digerir, dá menos gases.
E os temperos, além de dar gosto, têm justamente
o poder de facilitar a digestão.

Cozinhe o feijão só com água, jogando fora a da primeira
fervura. Quando estiver macio, refogue um pouco de alho
ou gengibre, cebola, cominho e coentro moídos; misture
com uma parte do feijão, amasse, deixe refogando um
pouco e devolva à panela; ponha então o sal e cozinhe
mais dez minutos. Quando apagar o fogo esprema um
tanto de limão por cima, que fica gostoso
e ajuda a absorver o ferro que o feijão contém.




Farofas de tudo

Todo mundo sabe fazer uma farofa: basta refogar alguma
coisa, que pode ser só alho ou uma boa mistura de cebola,
ovos e vegetais picadinhos, e acrescentar farinha de
mandioca. O que nem todo mundo sabe é que a aveia
em flocos também dá farofas deliciosas e muito mais
nutritivas.

Uma receita: toste numa panela uma xícara
de aveia em flocos até dourar, mexendo sempre para não
queimar; refogue uma cebola em rodelas num pouco de
manteiga; ponha sal, junte a aveia apertando bem nas
cebolas e sirva acompanhando um bom feijão. Hmm!

Experimente também fazer farofas com germe de trigo
e com farinha de milho pré-cozida — ficam deliciosas.
Detalhe: quando fica rançoso, o germe de trigo intoxica
pra valer. Por isso é bom torrar e usar logo.



Inhame

Por incrível que pareça: feio e cabeludo, o inhaminho é o
primo rico da batata. Gostoso, nutritivo, faz tudo o que a
batata faz e ainda por cima limpa o sangue, protege contra
malária, dengue, febre amarela e uma porção de coisas
mais que a batata não faz.

Sempre que puder, substitua a batata-inglesa por inhame,
cará, batata-doce, inhame-do-norte, aipim (mandioca).
Sua saúde vai sair ganhando e a de toda a família também.



Sopas

São uma forma fantástica de pôr boas coisas para dentro.
Não só aquelas sopas fresquinhas que você faz na hora,
misturando vegetais de vários tipos e cores, como também
aquele caldo que fica de plantão na geladeira esperando a
vez e que pode ser feito aproveitando os legumes que já
estão meio velhos. Ele deve ferver uns quarenta minutos e
ser coado; sirva com macarrão cozido, verduras, sobras do
almoço - ou sozinho, um consomê.

Muito forte é a sopa feita com ossos, de boi, peixe ou
galinha. Se tiver, aproveite o tutano.

Também o caldo em que se desmancha um ovo de quintal
é fortificante. Se o ovo passar por uma peneira
ou coador, fica bonito, à moda chinesa.

Esse caldo pode ser engrossado com farinha de trigo
integral ou aveia em flocos para ganhar mais sustança, digo,
substância. E para dar frescor a toda sopa, espalhe por cima,
na hora de servir, salsinha, hortelã ou coentro.

Uma sopa muito forte se faz com cebola refogada, fubá
e vários tipos diferentes de folhas verdes acrescentadas
quase na hora de apagar o fogo. É a multimistura de
folhas, criada pelos médicos Clara e Rubens Brandão
para dar um reforço na qualidade do sangue.



Multimistura

O princípio da multimistura é o seguinte: a qualidade
depende da variedade.

Se você faz uma sopa com fubá, osso e couve, ela vai
ter muito menos elementos nutritivos e, portanto, menos
qualidade do que se você juntar cebola, salsa, serralha,
folha de batata-doce, chicória, almeirão, espinafre, caruru,
taioba e o que mais tiver à mão, tudo bem picadinho, e
sem esquecer o pó da folha do aipim.

Essa multimistura de folhas pode ser refogadinha e
acrescentada ao angu, fica deliciosa. Pode ser servida pura
também: cozinhe ligeiramente no fundo da panela, ponha
um tiquinho de sal e umas gotas de limão depois de apagar
o fogo. Pode servir de ninho para cozinhar um ovo, ou
entrar numa fritada ou omelete. Pode enriquecer a sopa na
última hora. Enfim: vale tudo.

Só não vale cozinhar demais as verduras, deixar perderem
a cor verde-brilhante ou encher de sal e óleo. Né?





PREPARANDO VEGETAIS

Para todos os vegetais existe essa regra de ouro: cozinhar
com pouca água e durante pouco tempo, para eles
conservarem o máximo possível das suas propriedades.

Tem gente que vai cozinhar cenouras. Coloca duas
cenouras cortadas em rodelas lá embaixo e água até a boca
da panela. Quando a cenoura está macia, joga fora um
montão de caldo que leva embora vitaminas e minerais.
Tem gente que vai cozinhar brócolis. Enche a panela
de água. Quando vão para a mesa, as lindas flores verdes
já viraram tristezas marrons que desmancham por
qualquer coisinha.

Quando você for preparar vegetais, já com uma visão
mais natural da comida, lembre-se de que quase todos
eles poderiam ser comidos crus. Levar ao fogo significa
transformar para obter uma comida quente, macia,
trabalhada pelo calor, pela água e pelo tempero. Então
procure experimentar várias formas de fazer a cenoura,
o brócolis ou qualquer outro vegetal. Por exemplo:

1. refogando em pouco óleo o vegetal cortado em pedaços
pequenos ou fatias, mexendo sempre no sentido do
relógio, fogo baixo, sem água, até ficar no ponto;

2. cozinhando no vapor. Para isso você vai precisar de um
cuscuzeiro, ou então de uma grade com pezinhos que se
encaixe dentro de uma panela, ou ainda de uma peneira
que também se encaixe e permita tampar bem a panela;
caso contrário o vapor escapa e não cozinha nada. Em
último caso use um prato do tamanho da boca da panela,
acomode os vegetais, cubra com um guardanapo grande,
amarre as pontas por baixo, vire ao contrário, encaixe na
panela feito tampa e mande brasa. A água fica fervendo
na parte de baixo, não toca no alimento. Esta é uma das
melhores maneiras de preparar vegetais, pois não leva
óleo nem altera o sabor;

3. cozinhando em pouca água, só o suficiente para que
os vegetais absorvam tudo no processo de cozinhar.
Com tampa, fogo muito baixo, balançando de vez em
quando sem destampar. Quando a água seca, os vegetais
estão cozidos e não se perdeu nada importante pelo
caminho. A não ser a vitamina C, que morre no calor.



Outra regra importante: pouco ou nenhum sal. Às vezes,
uma pitadinha realça o sabor. Mas na maioria dos casos
isso nem é necessário. Já vamos salgar normalmente o
feijão e colocar um pouco de sal no arroz. Pra que mais?
Pra dar hipertensão e sede?

E mais uma: a gente só deve descascar aquilo que tem
casca, como inhame, cará, mandioca, coisas assim.
Cenoura, chuchu, pepino, abobrinha, batata-baroa
(mandioquinha) e outros vegetais que só têm pele devem
ser usados com ela, que é muito nutritiva.

A abóbora-japonesa, a baiana e a moranga também podem
ser preparadas com a casca, que é gostosa e até valoriza o
prato. Uma boa escova dessas de fibra de coco tira todas
as sujeirinhas na hora de lavar.



Paçoca

As sementes de gergelim, girassol, abóbora e melancia
são gostosíssimas e muito ricas em vitaminas, minerais,
proteínas e óleos de boa qualidade. Com elas se pode
fazer gostosas paçocas para colocar em cima do mingau
ou de qualquer outra comida. As sementes de gergelim
são fáceis de usar; a receita da paçoca já está lá atrás, com
nome de gersal, isto é: gergelim mais sal.

As de abóbora, girassol e melancia é preciso torrar e
descascar antes de usar. E se quiser uma paçoca doce,
misture com rapadura ralada. Hmmmmm!

Sabia que as sementes de girassol protegem contra
radiações atômicas? Por isso é que, se explodir uma
bomba, só vai sobrar papagaio... Mas, falando sério, é um
dos melhores alimentos que existem. A farinha de girassol
pode ser usada para fazer um delicioso pão e mil comidas
mais. No México os índios fazem com ela um creme
para comer com frango. Aqui o consumo ainda não é
grande, mas já existem saquinhos de sementes de girassol
descascadas e torradas à venda por aí.

Quem sabe um dia todo mundo descobre que o bom alimento
é quase de graça?




Saladas quentes crocantes

É aí que você pode deitar e rolar com toda a sua
criatividade. Se praticamente todos os vegetais podem ser
comidos crus, melhor ainda crocantes, passados rapidinho
pela frigideira com pouquinho azeite e alho. Isso higieniza,
aquece para facilitar a digestão, poupa calor interno e
ao mesmo tempo preserva as enzimas que se perdem no
cozimento. Enzimas são vida. É mais fácil manter a saúde
se 1/3 do prato for de vegetais crocantes.

Algumas combinações para você experimentar:

cenoura, rabanete, pepino, yakon

cenoura, chicória, pepino

alface, beterraba, salsinha

couve-chinesa, cenoura, rabanete

repolho, cebola, cenoura, mel, limão

agrião, maçã, beterraba

cenoura, nabo, chuchu, cebolinha

cenoura, coco ralado (fresco), hortelã, limão

abobrinha, rabanete, azeitona, coentro

abóbora, alface, manjericão...

Corte em tiras, palitos ou fatias finas. Pode misturar
qualquer tipo de folha e folhinhas aromáticas como
manjericão, salsa, coentro, cebolinha. Experimente juntar
coco, amendoim, outras sementes e castanhas, brotos.

Para salada crua, um ralador é muito útil porque faz as
coisas mais duras ficarem fáceis de mastigar.

Mergulhar vegetais picados em água com limão ajuda
a conservar a cor.

Temperar com azeite, limão, sal, pimenta.

Novamente, moderar o sal; não abusar de azeite e
pimenta; se quiser vinagre, existem os naturais de maçã,
de arroz e de vinho. Mas o limão substitui numa boa.

Usando triguilho

Triguilho é o grão de trigo moído bem grosso. Conserva
bem as propriedades do grão, contém muita fibra e é
fácil de usar. Basta deixar de molho no mínimo meia
hora para ele inchar. Aí se pode misturar com salada
(o famoso tabule árabe leva triguilho, tomate, cebola,
hortelã, salsa e cebolinha), com sopa, com farofa,
com purê de abóbora, enfim – solte a imaginação!
O sabor é neutro, combina com tudo.

Dá até pra fazer um quibe sem carne juntando um
pouco de farinha de trigo ou de aveia em flocos finos,
temperando bem com cebola, hortelã, cominho, sal e
pondo no forno para assar. Quem tiver ovo de quintal,
ótimo: acrescenta. O quibe fica mais forte. Um recheio
gostoso: azeitona verde picadinha.





Usando os farelos

Os farelos de arroz e de trigo podem ser acrescentados
a qualquer tipo de comida. Por exemplo: ao preparar
o feijão, junte duas colheres (sopa) de farelo; para
enriquecer o arroz branco (ou o quebradinho, que rende
mais), cozinhe também com farelo. Misture na farofa, nos
bolinhos, nas sopas, nos mingaus. Ele praticamente não
tem gosto nem altera o tempo de cozimento.

Se for comprar nas casas de ração, é bom dividir com os
amigos, parentes e vizinhos, pois só vendem sacos
de trinta quilos.

Prove o farelo de arroz para ver se não está rançoso;
se estiver, não serve.

É bom peneirar os farelos para tirar o grosso das fibras,
torrar levemente e guardar em vidro tampado para eles
ficarem instantâneos, isto é, não precisarem cozinhar.

A dose ideal é: 2 colheres (sopa) de farelo por pessoa
diariamente, seja ele de arroz ou de trigo. Olho vivo: mais
do que isso não é bom, pois o excesso de fibra prejudica a
absorção de sais minerais.





Mamadeira e mingau com farelo

Esta é a receita mágica da doutora Clara. Torre
separadamente um copo de farelo de trigo ou de arroz,
um copo de fubá e um copo de outra farinha (de trigo,
mandioca, arroz, araruta, etc); misture e guarde num
vidro tampado.

Quando for preparar a mamadeira, basta
acrescentar ao leite duas colheres de sopa dessa mistura.
Não precisa levar ao fogo, a menos que queira engrossar.

Não se esqueça de acrescentar, depois de tirar do fogo,
uma pitada do pó da folha da mandioca e uma do pó da
casca do ovo. Se a criança estiver desnutrida, acrescente
uma colher de óleo de cozinha.

Para fazer mingau, diminua a quantidade de leite
e aumente a de farinha.

Queijinho caseiro

Este queijinho é nutritivo, barato, fácil e rápido de fazer.
(Mas, como leite e laticínios em geral, pode aumentar as
alergias e o câncer.) Leve ao fogo um litro de leite; quando
ferver, misture o suco de um limão, mexa bem e pronto,
pode apagar. Você vai ver logo como os coágulos se
separam do soro. Coe num pano, tempere levemente com
sal e use para passar no pão, acompanhar doces, preparar
pizzas ou pratos de forno. Reserve o soro, que
é muito nutritivo, para aproveitar em sopas, mingaus e
até como refresco, principalmente na alimentação de
crianças e velhinhos.




Doces naturais de frutas

Esta é uma boa mágica natureba. Pegue uma dúzia de
bananas bem maduras, ou de maçãs; descasque e corte;
ponha numa panela grossa ou de pressão; junte só um
dedinho de água e duas pitadinhas de sal. Leve ao fogo
e deixe cozinhando em fogo baixo, com tampa, durante
quinze minutos se for na pressão ou meia hora na panela
normal. Então olhe... e veja que compota maravilhosa
aconteceu! Tremendamente doce, e sem usar um só
grãozinho de açúcar! Como é que pode?

Simples: toda fruta contém a doçura natural da
frutose. Alguns vegetais, como a cana e a beterraba,
também têm. Quando a gente cozinha, essa doçura se
concentra. E o sal ajuda a puxar o sabor.

Se quiser um doce mais consistente, é só deixar
cozinhando. Quanto mais cozinha, mais doce fica.
Ah: um pauzinho de canela e dois cravinhos-da-índia
combinam muito bem.

Experimente esta mesma fórmula com qualquer fruta
madura: mamão, manga, caqui, goiaba, abacaxi, caju, figo,
enfim — qualquer fruta naturalmente doce. E diga adeus
ao açúcar branco e aos adoçantes artificiais!



DICAS BOAS DE BOCA

O tempero verde (salsa, cebolinha, coentro, hortelã,
manjericão, etc) tem alto valor nutritivo, e até
desinfetante, mas perde muito se for cozido mais
de um minuto; é melhor acrescentar depois de apagar
o fogo, ou na hora de servir.

Dica da doutora Clara para combater verminose:
temperar os alimentos cada dia com um tipo de planta
vermífuga — no primeiro, hortelã; no segundo, alho;
no terceiro, coentro; no quarto, erva-de-santa-maria.
Temperar o prato com algumas gotas de limão ajuda o
corpo a absorver o ferro da comida.

Rapadura é mais saudável do que chiclete ou bala.

A casca da banana também alimenta! Pode ser picada
e misturada ao refogado da farofa, depois de bem
lavadinha. Por que jogar fora o que é bom?

O farelo de arroz ajuda a curar feridas: peneirar, torrar,
misturar com água e colocar por cima. Sem esquecer
que comer farelo também fortalece o sangue.

A entrecasca do aipim, cozida, parece palmito. É aquela
camada branca, lisinha, logo abaixo da casca.

Só o caldo do feijão não alimenta as crianças; tem que dar
o feijão mesmo, amassado no garfo ou peneirado.

Fubá, farelos e farinhas se conservam melhor quando
são torrados. Também ficam mais fáceis de digerir e
permitem preparar sopas e mingaus em menos tempo.

É bom cozinhar sempre com colher de pau. As panelas
de alumínio, quando mexidas com colher de metal,
soltam fragmentos de alumínio que o corpo não consegue eliminar.

As panelas de ferro, pedra, barro, cerâmica, inox e vidro são
boas. As esmaltadas não podem ter trincas e machucados
porque se tornam tóxicas. As antiaderentes são as piores:
seu revestimento antigrude libera toxinas cancerígenas
quando aquecido.

O vinagre, quando entra em contato com a panela de
alumínio, fica extremamente tóxico.

Os chás de ervas devem ser preparados em bules de
louça ou panelas esmaltadas, não de alumínio.

Quem está de dieta pode comer cinco ou seis refeições
leves por dia, para não sentir tanta fome; quem não está
pode se limitar a desjejum, almoço e jantar.

No verão é bom comer frutas, que refrescam o corpo;
no inverno é bom comer sementes, que guardam calor
e energia para brotar. Quem come frutas no inverno
sente mais frio, quem come sementes no verão, mais calor.

Frutas são gostosas e nutritivas, mas nem todos se dão
bem com elas. Vegetais podem ser mais adequados.







BOCA FELIZ!

Pronto. Doeu? Nem um pouco? Então já podemos parar
por aqui e esperar pra ver o que acontece.

A vantagem de melhorar a alimentação é que os efeitos
são muito rápidos. Você começa a comer fibras e zapt!,
no dia seguinte o cocô melhora; você começa a comer
verduras e vupt!, todo mundo nota como sua pele está
mais bonita. O mau hálito desaparece, a boa disposição
aumenta, os pesadelos acabam, a conta da farmácia
evapora, a cabeça fica mais arejada.

Se um dia ou outro você abusa das coisas mais pesadas
ou menos nutritivas, não faz mal — agora já conhece o
caminho de consertar.

Fala-se muito em preservar a natureza. Mas a preservação
da natureza tem que começar em casa, pelo corpo, que
afinal é a nossa natureza individual. Estragá-lo com coisas
ruins é como devastar a floresta. E você pode apostar: as
pessoas que mais agridem o meio ambiente são as que
também agridem a si mesmas através da má alimentação,
do cigarro, do álcool, da ganância, do poder.

Bom apetite — boca feliz pra você!

Dicas odontológicas: Cristina Fonseca e Carlos Alberto Djahdjah.
Revisão, Maria de Fátima Barbosa e Maria da Gloria Carvalho.
Leiaute e iconografia, Newton Montenegro de Lima. Primeira
edição, 1989. Em 1996 passa a incluir o livreto Inhame Inhame
com capa redesenhada por Cesar Lobo. Atualizado em 2011.

©Sonia Hirsch / Correcotia 1989 - 2011
www.correcotia.com ~ www.soniahirsch.com

Informação liberada para reprodução

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