Saiba a importância do potássio para o bom funcionamento do nosso organismo
Ai, doeu...
Você já sabe que quando perdemos líquidos, principalmente através da transpiração excessiva (que vem exatamente com a prática de atividades físicas), perdemos também minerais, entre eles o potássio.
O que você talvez não saiba é a importância desse mineral para o bom funcionamento do nosso organismo:
· O potássio representa cerca de 5% do conteúdo em minerais de nosso corpo;
· Parceiro do sódio na manutenção do equilíbrio de líquidos do corpo, assim como ajuda o cálcio no controle das atividades dos nervos e músculos;
· Evita câimbras, principalmente durante a realização das atividades físicas.
Fique atenta:
O uso de diuréticos pode ocasionar perda de potássio. Dor de cabeça também pode ser sintoma da falta pode potássio e magnésio.
Diabéticos correm maior risco de terem câimbras, principalmente por causa da desidratação provocada pela hiperglicemia.
Principais fontes:
- limão;
- 1 copo (200 ml) de água-de-coco;
- 1 laranja;
- 1 colher (sopa) abacate;
- 3 buquês de couve-flor;
- 1 colher (sopa) de cebola;
- 1 colher (sopa) de uva passa;
- 1 copo (200 ml) de leite desnatado;
- 1/2 batata média.
Quem pratica atividade física regularmente é mais saudável, bem-humorado, ativo, tem a auto-estima mais elevada e mantém o peso com mais facilidade.
MAGNÉSIO
Curiosamente, desde meados do século XIX o magnésio é utilizado como cicatrizante, anestésico e anticonvulsionante, mas somente na década de 50 é que muitas das propriedades deste macromineral na nutrição humana foram realmente descobertas.
No corpo humano, cerca de 60% do magnésio encontra-se nos ossos, ligado a íons de fosfato ou à superfície dos ossos.
O magnésio participa de diversas reações em nosso organismo, como o metabolismo de carboidratos, lipídios, proteínas e outros. Além disso, possui uma atuação bastante contrária ao do cálcio em nosso organismo de tal forma que, quando o cálcio pode atuar como estimulante, o magnésio pode ser empregado como inibidor e vice-versa. Sendo assim, o magnésio regula a ação do cálcio e vice-versa
Causas da deficiência
A capacidade de absorção do magnésio é prejudicada quando na presença de outras substâncias como cálcio, fosfatos, fitatos, gorduras e álcool.
Conseqüências de sua deficiência
Uma vez que o magnésio está presente na clorofila e, portanto, nos vegetais em geral, são muito raros os casos de hipomagnesemia.
Em caso de falta de magnésio no corpo humano, os seguintes sintomas podem ser iniciados:
- Acidez;
- Anemia;
- Agitação e ansiedade;
- Debilidade nos músculos abdominais;
- Desmaios;
- Dores no pescoço e nos ombros;
- Gases intestinais;
- Menstruação escassa;
- Perturbações na pressão sangüínea (hipertensão ou hipotensão);
- Nervosismo, alucinações e irritabilidade;
- Micção freqüente, pedras nos rins, nefralgias;
- Olhos amarelos;
- Prisão de Ventre;
- Por ser um opositor do cálcio, sua deficiência pode levar à calcificação excessiva das paredes dos vasos sangüíneos;
- Tetania.
Conseqüências de seu excesso
- Rubor facial;
- Fraqueza muscular;
- Hipotensão;
- Inibição da calcificação óssea;
- Náuseas;
- Insuficiência respiratória;
- Distúrbios no ritmo cardíaco;
- Boca seca.
Alimentos ricos em magnésio
Como comentado anteriormente, os alimentos de origem vegetal são excelentes fontes de magnésio, mas não se limitando a elas. Podemos, então, enumerar alguns alimentos como:
- Hortaliças;
- Legumes;
- Castanhas;
- Cereais;
- Leite e derivados;
- Frutos do mar.
http://www.nutricaoemfoco.com/2008/11/01/magnesio/
Excesso de sódio faz mal, mas falta do mineral também traz prejuízos
Chris Bueno
Especial para o UOL Ciência e Saúde
Apesar de muito se falar nos malefícios que o consumo excessivo de sódio pode causar para o organismo, a verdade é que ele tem um papel importante em diversas funções do organismo e é essencial para uma boa saúde.
É ele que mantém o volume de líquidos no corpo, evitando a desidratação, por exemplo.
O mineral também participa de funções básicas no corpo, como contração muscular, impulsos nervosos e ritmo cardíaco, permitindo assim o bom funcionamento do cérebro e o controle das funções vitais do organismo.
O segredo é não exagerar na dose. Se em excesso ela causa os problemas já apontados, abaixo dos níveis necessários pode causar até anorexia e convulsões.
"A falta de sódio em nosso corpo causa efeitos indesejáveis, como anorexia, tonturas, dores de cabeça, dificuldade de memorização e fraqueza", ressalta o engenheiro de alimentos e professor associado do Departamento de Alimentos e Nutrição da Unicamp, Mário Maróstica.
"O consumo moderado de sódio pode reduzir a incidência e prevalência da hipertensão arterial e, em consequência, a morbidade e mortalidade associadas às doenças cardiovasculares", destaca o médico Flávio Sarno, da Faculdade de Saúde Pública da USP.
Até o sal de cozinha, visto como o maior vilão, também tem seu lado bom. O cloro, outro mineral que compõe o produto, é importante para o processo digestivo e ajuda a aumentar a capacidade do sangue transportar gás carbônico das células para o pulmão.
O sal ainda é a principal fonte de iodo, cuja deficiência é causa de deficiência mental, abortos espontâneos, natimortos e baixo peso ao nascer.
"Certamente, o consumo adequado de sal é fundamental na dieta, pois o sódio, o cloro e o iodo são fundamentais para o funcionamento correto de nosso corpo, implicando em boa saúde", conclui Maróstica.
Zinco facilita metabolismo
e digestão de proteínas
"Por favor, gostaria de receber informações sobre o mineral zinco e sua influência no organismo humano. O que a falta de zinco pode acarretar? E o excesso? Onde buscar zinco, somente nas vitaminas vendidas em farmácias? O zinco que está nessas vitaminas é natural ou resultado de algum processo industrial?"
Resposta do dr. Fernando Requena*
Ricardo Mendes, a sua pergunta vem bem a calhar, pois o mineral zinco, assim como todos os minerais, é tão necessário, e pouco se fala e se escreve sobre o assunto, a náo ser a medicina biomolecular, que tem tido tantos avanços, como é o caso do genoma humano e a sua decodificação.
Porém o fato de só administrar os minerais nos casos de patologias funcionais, como, por exemplo, o ferro (que é dado nos casos de anemias), o cálcio (que é dado nos casos de osteoporose) e assim por diante.
E deveriam ser observadas para as patologias orgânicas as influências desses minerais na modificação estrutural e morfológica.
De fato o limite entre o que seria uma terapia funcional e doenças orgânicas é turvo e, às vezes. encontramos uma mescla dos dois estados no mesmo paciente.
Também devemos ter uma atenção toda especial para as interações medicamentosas, que podem ser perigosas com outras terapêuticas.
E em outros casos, os oligoelementos podem ser sinergéticos e auxiliar o medicamento tradicional das doenças, como é o caso de administrar o mineral cromo para pacientes com diabetes e a dose do hipoglicemiante que ele toma diariamente ser reduzida a uma quantidade significativamente menor.
O mineral zinco é conhecido como um regulador de todas as funções hipofisárias. E os sinergismos observados são sempre nas alterações funcionais com partipação endócrina.
O zinco é um ativador ou também conhecido como um co-agente para diversas etapas do metabolismo humano.
A absorção dietética do zinco ocorre principalmente no intestino delgado, e depende da concentração de ferro no intestino delgado, a mesma interação de competição ocorre com o cobre.
O zinco é excretado pelas fezes, na urina e através do suor.
As enzimas digestivas (carboxipeptidase e aminopeptidases) que digerem as proteínas do bolo alimentar, contêm zinco na sua composição, e a falta desse mineral vai prejudicar a digestão das proteínas. Outras enzimas muito importantes (ácido lático deidrogenase e anidrase carbônica) vão facilitar a energia quimica produzida nos musculos e mitocôndrias, em atp.
A forma orgânica encontrada pelo nosso corpo para neutralizar os famosos radicais livres ali formados,como a superoxidesmutase e anidrase carbônica.
Uma das perguntas que foram feitas é sobre a superdosagem de zinco que vai competir com a absorção de ferro e compete tambem com a absorção de cobre. E quando ocorre o zinco alto, o indivíduo apresenta diarréia, náuseas e vômitos por uma irritação do trato gastrointestinal.
Um aumento da sudorese, taquicardia, a visão fica turva e embaçada e leva a hipotermia, que é uma baixa temperatura.
Porém quando o zinco está baixo dos niveis recomendados, o que é mais comum em 95% dos casos a pessoa apresenta:
Fadiga física e mental, apatia, depressão, diarréia, redução dos sentidos do paladar e perda do olfato, cegueira noturna (resistentes a vitamina A), anorexia, anemia, a pele torna-se seca e áspera, a criança tem um crescimento retardado, as cicatrizes ficam na forma de quelóides, apresenta uma variedade de dermatites, dentre elas a alopecia, que é a queda de cabelo, pode levar a uma disfunção sexual (principalmente em homens) e um hipogonadismo.
Outros trabalhos pesquisados referem-se tambem a unhas que esfoliam, a hipercolesterolemia, impotência masculina, facilidades de adquirir infecções, infertilidade, irritabilidade.
O grande antagonista do mineral zinco é o metal tóxico chamado cádmio, que tornou-se um problema em nosso ambiente, embora originalmente fosse um metal do nosso subsolo.
O abandono do consumo de farinhas de cereais integrais trouxe uma relação bem mais desfavorável no balanço alimentar entre os dois minerais. Enquanto na farinha integral a relação zinco x cadmio é de 100/1; na farinha beneficiada essa relação cai para 17/1.
Segundo as pesquisas até hoje efetuadas o cádmio náo atravessa a barreira placentária, como o fazem o chumbo e o mercúrio.
Realmente os suplementos oferecidos no comércio deveriam estar na forma de minerais quelatados, pois eles irritam muito a mucosa gástrica e levam a vômitos e náuseas, na forma salida ou iônica, como a maioria dos suplementos apresentam.
Mas as fontes de zinco a que podemos recorrer estão contidas nas ostras, carnes, iogurte e cereais integrais.
Todas as leveduras, gérmen de trigo semente de girassol, algas marinhas, cevada em grão, beterraba, cogumelos, feijão de soja, pólen e espirulinas.
As maiores concentrações de zinco encontramos no fígado, nos músculos e nos órgãos no líquido seminal e na insulina, também na próstata.
http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/equi20000921_
COMO MELHORAR A ABSORÇÃO DE MINERAIS
As formas queladas e complexidas de minerais ( ligadas a uma molécula protéica que os transporta para o sangue para melhorar sua absorção ) são as que apresentam melhor absorção pois o metal ( ou mineral ) encontra-se protegido no interior da molécula , não sendo passível de ataque por parte do ácido estomacal .
Os minerais podem ser quelados com aminoácidos ou com ácidos orgânicos nutrientes . As formas com aminoácidos são muito absorvidas devido ao grande número de receptores existentes à nivel intestinal .
A utilização de sais orgânicos dos minerais ( lactato , gluconato , fumarato etc ) permite uma boa absorção , pois os ácidos orgânicos selecionados , sendo parte de nossa dieta e encontrados na alimentação , facilitam a entrada do metal na circulação .
Os suplementos minerais ingeridos durante a refeição são em geral quelados automaticamente no estômago durante a digestão . Há controvérsias quanto ao tipo de mineral a tomar .
Na minha clínica preferimos usar os preparados quelados tendo como sais orgânicos os orotatos e os arginatos .
Citarei a seguir , suscintamente , algumas funções dos minerais :
CÁLCIO
Importante para condução de estímulos nervosos
Contração dos músculos
Contrôle da frequência cardíaca
Em excesso pode provocar cálculos renais ou piorar a tensão pré-menstrual .
Café e comidas muito salgadas aumentam a perda de cálcio pela urina .
Níveis fisiológicos sanguíneos de cálcio ( 7 a 10 mg / 100 ml ) são mantidos através da glândula paratireóide . Os hormônios da paratireóide estimulam a absorção intestinal , reabsorção pelos rins e mobilização de cálcio ósseo . A vitamina D facilita a absorção do cálcio .
Sendo o cálcio mais solúvel em meio ácido , sua absorção decai com a idade pelo decréscimo da secreção gástrica de ácido clorídrico .
Fontes: sardinha, siri, e salmao ( com esqueleto), legumes , nozes, verdura, gema de ôvo, figado , leite e derivados.
Magnésio
Dificulta a formação de cálculos renais
Em grande quantidade é laxante
Promove o relaxamento muscular em repouso
Sua deficiência causa insônia , nervosismo , depressão , fraqueza muscular .
No meio extracelular das células nervosas , o cálcio faz o papel de estimulador enquanto o magnésio , o de relaxador .
Sódio
Seu excesso pode causar inchaço , pressão alta , falta de potássio , problemas renais e cardíacos .
Está presente em todos os alimentos .
Uma colherzinha de chá de sal de cozinha ( cloreto de sódio ) contém 2 gramas de sódio.
Recomenda-se para quem não tem problema de hipertensão + ou - 5 gramas por dia .
Potássio
Participa da contração muscular , condução nervosa , batimentos cardíacos , produção de energia e sintese de proteínas .
Alimentos ricos em potássio combatem a pressão alta .
Melhora o desempenho de atletas .
O potássio trabalha com o magnésio como um relaxante muscular em oposição ao cálcio que causa a irritação e contração muscular .
O potássio extracelular afeta os músculos estriados e pode causar paralisia quando em excesso .
Férro
É o mineral mais importante no processo de produção de energia no organismo . Enzimas ricas em ferro participam do processo de queima de açúcar .
A hemoglobina é rica em ferro . Sua falta causa a anemia ferropriva ( microcítica)
Alimentos ricos em ferro: melado, ovos, visceras, frango, germe de trigo, figado.
Fósforo
Participa da produção e armazenamento de energia , transmissão de informações biológicas , contração cardíaca .
Em atletas aumenta a resistência e combate a fadiga .
Cobre
Também faz parte da hemoglobina ( responsável pelo transporte de oxigênio no organismo ) . Em excesso estimula o efeito dos Radicais Livres podendo induzir o câncer.
Zinco
Principal protetor de sistema de defesa do organismo . Com a idade o zinco vai diminuindo . Aumenta a potencia sexual masculina e a libido ( desejo sexual ) . Participa da formação da insulina .
Boro
É importante para a prevenção e tratamento da osteoporose na menopausa . Auxilia o desenvolvimento da musculatura . Parece ser útil na artrite .
Cromo
É considerado o mineral-traço ( ou oligoelemento ) mais importante para evitar a intolerância à glicose ( hipoglicemia , hiperglicemia ou diabetes ) .
Mânganes
Importante eliminador de Radicais Livres .
Sua deficiência está relacionada com a fragilidade dos ossos , problemas cardíacos , arritmias cardíacas , diminuição da produção de insulina .
Selenio
Sua deficiência leva à catarata , distrofia muscular , depressão , necrose de fígado , infertilidade , doenças cardíacas e câncer . É um excelente antioxidante pois tem a capacidade de eliminar o peróxido de hidrogênio dos tecidos e de proteger os eritrócitos do acúmulo do mesmo .
Flúor
Combate as cáries . Também ajuda no combate à osteoporose ( fluoreto ) .
Enxófre
É componente das vitaminas do complexo B .Não há descrições específicas sobre sua deficiência ou sobre seu excesso .
Iodo
É o componente básico dos hormônios da tireóide .
A deficiência de iodo no período fetal ou no recém-nascido pode causar cretinismo . A deficiência em crianças e adultos resulta em bócio ( aumento da tireóide para poder compensar a falta de iodo ) . Iodo em excesso pode resultar em bócio tóxico (aumento da tireóide devido ao hipertireoidismo) .
Fontes: Sal iodado, Alimentos marinhos, Aditivos alimentares.
Molibédenio
Participa na formação óssea . crescimento e metabolismo .
Excesso de molibdênio parece interferir com o metabolismo do cobre .
Fontes: Grãos integrais, frutas e vegetais.
Selênio
É importante porque é um componente da enzima que protege os glóbulos vermelhos do sangue contra a destruição .
O selênio pode substituir parte da vitamina E , necessária para a antioxidação .
Fontes: Carnes , Alimentos marinhos grãos.
Cobalto
Componente da vitamina B12 . Esta vitamina é a única fonte nutricional conhecida deste micromineral .
Fontes: Visceras
Vanádio
Mineral que recentemente foi aceito como necessário ao ser humano , está envolvido com o metabolismo dos carbohidratos , especialmente
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