COMIDINHAS light integral D'MAIS 175

COMIDINHAS light integral D'MAIS  175

01 ABOBRINHAS AO FORNO Igeine nrdets • 4 abobrinhas cruas • 200g de tofu (queijo de soja) • ½ xícara de molho de tomate • orégano, cheiro-verde • sal marinho • ¾ xícara de óleo Modo de preparo Cortar as abobrinhas ao meio (no sentido do comprimento), retirar omiolo e refogar com a cebola, o tomate e o molho de tomate. Deixar ferver,acrescentar o orégano, o cheiro-verde e desligar. Amassar o tofu com umgarfo e juntar ao molho. Rechear as abobrinhas e levar ao forno médio por20 minutos. Culinária com farinha integral – 9

· 10. 02 ALMÔNDEGAS DE ARROZ INTEGRAL Igeine nrdets • ½ xícara de arroz integral cozido • 1 colher (sopa) cheia de farinha de trigo integral • 1 colher (sobremesa) de óleo • 1 dente de alho • 1 colher (café) de missô • 1 colher (sopa) de shoyo (molho de soja) • 1 colher (sopa) cheia de cheiro verde picado • 1 copo de água Modo de preparo Amassar o arroz com um garfo, juntar à farinha de trigo e fazer uma massa bem liguenta. Enrolar as almôndegas em tamanhos pequenos e passar na farinha de trigo integral bem fina. Separadamente, em uma panelinha, colocar o óleo de soja e refogar o dente de alho (amassado ou cortado bem fino) até dourar. Em seguida, juntar o missô e refogar bem, juntar ainda o molho de soja e depois o copo de água. Deixar esse molho cozinhar bem e acrescentar o cheiro-verde, usando fogo lento, acrescentas as almôndegas, deixando-as cozinhar até que o molho quase desapareça, sempre com a panela fechada. Remover as almôndegas de vez em quando.10 – Fundação Maria Carvalho Santos

· 11. 03 ALMÔNDEGAS DE AVEIA Igeine nrdets • 3 xícaras de aveia • ½ xícara de água • cebola ralada • sal marinho • salsa • 2 colheres de óleo • 1 ½ cenoura ralada • 1 xícara de farinha de trigo integral • 1 ovo Modo de preparo Misturar bem, fazer as almôndegas, assar em assadeira untada.Cozinhá-las depois em molho de tomate. 04 APERITIVO DE QUEIJO DE SOJA Igeine nrdets • 1 queijo de soja • molho de soja • cebolinha picada • orégano (se gostar) Modo de preparo Cortar o queijo de soja em pedacinhos de um por dois centímetros.Colocá-los em uma travessa, regá-los com um pouco de molho de soja,acrescentar a cebolinha picada e o orégano. Deixar de molho por 15minutos e depois servir em recipientes apropriados: pires, pratinhos paraaperitivos etc. Culinária com farinha integral – 11

· 12. 05 ARROZ INTEGRAL Igeine nrdets • para cada xícara de arroz, 3 xícaras de água • 2 dentes de alho amassados • 3 colheres (sopa) de óleo de milho ou girassol Modo de preparo Refogar o alho no olho. Colocar o arroz lavado e despejar a água fervendo. Tampar a panela e baixar o fogo. Colocar o sal. Se preferir, pode acrescentar cebola, cenoura, vagem, ervilha, milho, etc. Quando a água estiver quase seca, experimentar o arroz. Se achar que está endurecido, colocar um pouco mais de água e cozinhar mais tempo. 06 ASSADO DE CENOURA COM SOJA Igeine nrdets • 2 xícaras de feijão de soja cozido • 1 cebola pequena • 1 xícara de aipo picado • 1 xícara de cenoura ralada • 1 ½ xícara de pão torrado e moído Modo de preparo Misturar todos os ingredientes e levar ao forno para assar. Sirva com molho, se preferir.12 – Fundação Maria Carvalho Santos

· 13. 07 ASSADO DE ESPINAFRE Igeine nrdets • 1 maço de espinafre • 1 xícara de aveia • 3 colheres de óleo • 3 colheres de farinha de trigo integral • 1 cebola picada • 1 ovo • ½ xícara de leite de soja • 1 dente de alho amassado • 2 tomates picados • sal marinho a gosto Modo de preparo Lavar o espinafre e cortar bem miúdo. Misturar todos os ingredientese por último as claras em neve. Assar em forma untada até ficar dourado. 08 ASSADO DE LENTILHAS Igeine nrdets • 1 xícara (chá) de lentilha (cozida na véspera) • 1 xícara de tofu • 1 cebola média ralada • 1 xícara (chá) de nozes ou castanhas -do-pará moídas • 1 xícara de miolo de pão integral picado • 2 dentes de alho amassados • ½ colher (chá) de louro em pó • 1 colher de shoyo • 2 ovos batidos • cheiro-verde • sal marinho Modo de preparo Misturar todos os ingredientes, os ovos por último. Levar para assarem forma untada e enfarinhada, ao forno médio, por 30 minutos. Culinária com farinha integral – 13

· 14. 09 ASSADO DE SOJA COM MILHO VERDE Igeine nrdets • 2 xícaras de resíduo de soja (a massa que sobrou do leite de soja) ou 1 xícara de soja cozida e amassada. • 6 espigas de milho verde • 1 cebola ralada • 2 dentes de alho • 1 colher (chá) de óleo • ½ xícara de leite de soja ou água • 1 xícara de farinha de trigo integral • 3 colheres de aveia • 2 ovos, cheiro-verde e sal Modo de preparo Cortar o milho verde e refogar no óleo, cebola, alho e sal. Acrescentar um pouco de água e dixar cozinhar. Juntar, então, o leite de soja ou água e o resíduo de soja ou a soja amassada. Adicionar o cheiro verde e os outros ingredientes. Assar em forma untada por 40 minutos.14 – Fundação Maria Carvalho Santos

· 15. 10 ASSADO DE TOFU Igeine nrdets • 2 xícaras de tofu (queijo de soja) • 1 xícara de tomates picados • 1 colher (sopa) de óleo • 1 cebola ralada (ralo grosso) • 3 colheres de shoyo • 1 colher de louro • 1 ovo batido • 1 colher de farinha de trigo integral • ½ xícara de nozes picadas • sal marinho • cheiro-verde Modo de preparo Fritar a cebola no óleo. Juntar o tomate batido no liquidificador, afolha de louro e o shoyo. Deixar cozinhar levemente e retirar do fogo.Acrescentar o tofu desmanchado e os ovos batidos. Juntar os demaisingredientes e colocar em uma travessa untada e assar em forno médio por40 minutos. Culinária com farinha integral – 15

· 16. 11 ASSADO DE TRIGO PARA KIBE Igeine nrdets • 400g de trigo para kibe • 3 tomates • 2 colheres de farinha de trigo integral • 3 colheres (sopa) de óleo • 1 cebola picadinha • 1 ovo batido • 1 folha de louro • cheiro-verde • sal e orégano Modo de preparo Colocar o trigo de molho na água durante 2 horas. Depois escorrer e esparramar bem. Refogar a cebola no óleo e misturar todos os ingredientes. Colocar em forma untada e assar por 40 minutos. 12 BIFE DE SOJA Igeine nrdets • 1 xícara de soja cozida e amassada • 2 batatas cozidas e amassadas • 1 ovo batido • 1 colher de farinha de trigo integral • 1 cebola ralada • 2 dentes de alho amassados • cheiro-verde • sal a gosto Modo de preparo Misturar e amassar bem os ingredientes. Fazer pequenos bifes chatos e assar em forma untada. Se preferir, colocar molho de tomate e orégano por cima e assar novamente.16 – Fundação Maria Carvalho Santos

· 17. 13 BIFE DE CENOURA Igeine nrdets • 2 cenouras grandes • 1 ovo • 1 tomate sem pele picadinho • salsa, cheiro-verde, cebola • ½ xícara de leite de soja • 3 colheres de farinha de trigo integral • alho, azeitonas e sal marinho • 2 colheres de óleo • 3 colheres de farinha de aveia • 2 dentes de alho amassados Modo de preparo Ralar a cenoura em ralo fino. Bater o ovo inteiro com leite etodos os temperos no liquidificador, misturar tudo com a cenoura epor último as farinhas. Se ficar mole, colocar mais farinha. Misturarbem, assar em colheradas. Culinária com farinha integral – 17

· 18. 14 BISCOITOS DE AVEIA Igeine nrdets • 1 xícara de farinha de trigo integral • 1 xícara de mel • 1 colher (sopa) de baunilha • 1 colher (chá) de fermento Royal • ¾ xícara de óleo • 1 ovo • 4 xícaras de aveia Modo de preparo Misturar tudo numa tigela, amassar bem, deixar descansar por 1 hora. Abrir a massa e fazer os biscoitos. Assar em forno previamente aquecido, bem quente, por 15 minutos. 15 BISCOITOS DE FUBÁ Igeine nrdets • 100gr de fubá • 3/4 xícara de óleo • 100gr de mel • 1 ovo • Farinha de trigo integral o quanto bastar. Modo de preparo Misturar o fubá, a manteiga, o mel e adicionar aos poucos a farinha de trigo integral até conseguir o ponto de enrolar. Fazer bolinhas, amassar com o garfo, colocar em tabuleiro untado e levar ao forno.18 – Fundação Maria Carvalho Santos

· 19. 16 BISCOITOS DE POLVILHO Igeine nrdets • 2 copos de polvilho • 1 copo de farinha de trigo integral • 1 copo de mel • ¾ copo de óleo • 1 ovo inteiro Modo de preparo Misturar tudo. Amassar e enrolar. Assar rápido, em forno moderado.Não precisa untar a forma. Duas receitas corresponde a um pote cheio. 17 BOLINHOS DE CEVADA Igeine nrdets • 1 xícara bem cheia de grãos de cevada cozida (sobra) • 3 ou 4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral • 1 colher (sopa) rasa de tahine • sal marinho • água Modo de preparo Amassar bem a sobra de cevada umedecida com água, farinha detrigo integral, tahine e sal. Quando a massa estiver pronta, formar os bolinhose fritar em óleo de soja quente. Culinária com farinha integral – 19

· 20. 18 BOLINHOS DE ARROZ ASSADOS Igeine nrdets • ½ xícara de arroz integral cozido e amassado • 2 colheres (sopa) de farinha de trigo sarraceno • 1 colher (chá) de missô • 1 colher (chá) de tahine • orégano • sal marinho Modo de preparo Fazer no fogo um mingau bem pastoso de farinha de trigo sarraceno (diluir em pouca água, colocar sal e cozinhar). Pronto o mingau, juntar o arroz. Adicionar o missô e o tahine. Picar a cebola bem fina e juntar à massa um pouco de orégano. Colocar em forminhas untadas com óleo de soja e assar ao forno.20 – Fundação Maria Carvalho Santos

· 21. 19 BOLINHOS DE BATATA DOCE Igeine nrdets • ½ quilo de batata doce • 1 ovo • 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral • 1 colher (café) de sal marinho • 1 colher (sopa) de manteiga de gergelim (tahine) Modo de preparo Cozinhar as batatas em água e sal, previamente descascadas ecortadas em miúdo. Quando estiverem cozidas, escorrer a água, passar noespremedor, juntar o tahine, temperar com sal e adicionar o ovo ligeiramentebatido. Misturar bem, levar ao fogo mexendo sempre para unir mais a massa.Deixar esfriar. Fazer os bolinhos, passar em farinha de trigo integral e fritarem óleo de soja abundante e bem quente. Culinária com farinha integral – 21

· 22. 20 BOLO DE TOFU Igeine nrdets • ½ xícara de tofu • 1 xícara de água • 3 colheres (sopa) de cacau • 2 xícaras de mel • 1 colher (sopa) de suco de limão • 1 colher (café) de baunilha • ½ xícara de óleo • 2 xícaras de farinha de trigo integral • 1 colher (sopa) de fermento Royal • 1 pitada de sal marinho Modo de preparo Misturar o mel, o cacau, a água, o óleo, o fermento, o sal e, por último, a farinha e o tofu. Colocar para assar em forno pré-aquecido por 20 minutos.22 – Fundação Maria Carvalho Santos

· 23. 21 BOLO AMARELO Igeine nrdets • 3/4 xícara de óleo • 1 ovo • 1 xícara de mel • 1 copo de leite de soja • 1 colher de limão • 3 xícaras de farinha de trigo integral • 3 colherinhas de fermento Royal Modo de preparo Misturar os ingredientes secos com o óleo, juntando o mel e o ovointeiro. O limão é opcional. Adicionar o fermento, intercalando com o leitede soja. Colocar em forma untada e assar por 15 minutos em fogo alto e por60 minutos em fogo brando. Se quiser bolo de chocolate, misturar à farinha 3 colheres de sopade cacau. Culinária com farinha integral – 23

· 24. 22 BOLO DE AVEIA COM BANANA Igeine nrdets • 1 xícara de mel • ¾ de copo de óleo • 2 ovos • 1 xícara de água • 2 xícaras de farinha de trigo integral • 1 xícara de aveia fina • 1 colher de canela em pó • 4 bananas nanicas • 1 colher (sopa) de fermento Royal Modo de preparo Bater o mel com o óleo e as gemas. Colocar as bananas amassadas. Acrescentar a farinha e a aveia, alternando com água. Juntar o fermento, a canela e por último as claras batidas em neve. Colocar em uma assadeira de pudim untada com óleo e farinha e assar em forno médio por 30 minutos. 23 BOLO DE CACAU Igeine nrdets • 2 xícaras de farinha de trigo integral • 1 xícara de mel • 1 ovo • ½ xícara de cacau em pó • ½ copo de óleo • 1 colher (sopa) de fermento Royal • 2 xícaras de água morna Modo de preparo Misturar tudo em uma tigela, colocar em forma untada. Assar em forno médio por 30 minutos.24 – Fundação Maria Carvalho Santos

· 25. 24 BOLO DE CENOURA Modo de preparo Bater no liquidificador: • 3 cenouras médias, • ¾ xícara de óleo • 2 colheres (chá) de fermento Royal, • 2 ovos inteiros. Despejar tudo em uma bacia e adicionar 2 xícaras de farinha detrigo integral e 1 xícara de mel. Bater bem. Assar em forma redonda. 25 BOLO DE NOZES Igeine nrdets • 2 copos de farinha de trigo integral com 1 colher de sopa de fermento Royal • ¾ xícara de óleo • 1 copo de mel • 1 copo de leite de soja • 1 colher (sopa) de baunilha • 1 ovo batido Recheio • ½ copo de nozes picadas com 1 colher (sobremesa) de canela • 2 ½ colheres (sopa) de mel Modo de preparo Misturar bem batendo todos os ingredientes. Colocar metade damassa na forma e espalhar metade do recheio por cima. Cobrir com o restoda massa e espalhar bem o resto do recheio por cima para formar umacrosta. Assar por 45 minutos a 200ºC. Culinária com farinha integral – 25

· 26. 26 BOLO SALGADO Igeine nrdets • 3 xícaras (chá) de farinha de trigo integral • 2 ovos • 1 xícara (chá) de leite de soja • ¾ xícara de óleo • 1 colher (sopa) de fermento em pó • ½ xícara (chá) de salsicha de soja • ½ xícara (chá) de azeitonas pretas picadas • 3 colheres (sopa) de salsa picada • 3 colheres (sopa) de pimentão vermelho picado Modo de preparo Bater no liquidificador o leite, o óleo e os ovos. Colocar em uma tigela a farinha e o fermento e acrescentar a mistura do liquidificador. Junte a salsicha, as azeitonas, a salsa e o pimentão, misturando bem. Colocar em forma untada e enfarinhada. Assar em forno médio (180ºC) por cerca de 35 minutos.26 – Fundação Maria Carvalho Santos

· 27. 27 BOMBOCADO COM RESÍDUO DE SOJA Igeine nrdets • 2 xícaras de resíduo de soja • 2 xícaras de coco ralado • ½ xícara de mel • 2 ovos • 1 colher (chá) de óleo Modo de preparo Misturar o coco, o resíduo de soja, as gemas, o mel e o óleo. Misturarbem e acrescentar as claras em neve. Levar para assar em assadeira untadaou em forminhas de papel em forno médio por 30 minutos. 28 CARNE DE SOJA Igeine nrdets • 250g de carne de soja • 2 cebolas picadas • 3 tomates picados • 2 folhas de louro • 1 pimentão picado • sal a gosto • 1 prato de salsinha picada • 2 colheres de azeite de oliva ou óleo Modo de preparo Colocar o P.V.T em água fervente e deixar hidratar durante 15 minutos.Escorrer a água e colocar em uma panela com a cebola, o tomate, o pimentão,o louro e o sal. Deixar refogar bem. Acrescentar, então, a salsinha e o azeite.Este produto pode ser substituído por qualquer receita de carne moída. Culinária com farinha integral – 27

· 28. 29 CREME DE AZEITONAS Levar ao processador ou liquidificador 300g de azeitonas e 1 dente de alho. Bater até virar creme. 30 CREME DE BARDANA Igeine nrdets • 200g de bardana (gombo) • 1 colher (sopa) de cebola picada • 1 colher (sopa) de óleo • 1 colher (sopa) de shoyu • 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral • 1 folha de louro • sal marinho • água Modo de preparo Lavar e picar a bardana. Em uma panela à parte, preparar um refogado com cebola e óleo de soja. Quando a cebola dourar, acrescentar a bardana, o shoyu, o louro, a água e o sal marinho a gosto. Deixar ferver até que a bardana fique cozida. Dissolver parte da farinha de trigo integral em água e jogar aos poucos na panela onde está a bardana até formar um creme não muito grosso. Retirar da panela e servir. Pode-se também passar a bardana já cozida no liquidificador e depois preparar o creme com a farinha de trigo integral dissolvida em água.28 – Fundação Maria Carvalho Santos

· 29. 31 CROQUETES DE AVEIA Igeine nrdets • 2 xícaras de aveia integral em flocos • 1 cebola picada • cheiro-verde picado • 1 colher de farinha de trigo integral • sal marinho • 1 xícara de água ou caldo de legumes de sobra • 1 colher de azeite ou óleo • 1 ovo • molho de soja Modo de preparo Deixar a aveia de molho por 2 horas na água. Juntar a cebola, ocheiro-verde e o molho de soja. Misturar bem e acrescentar a farinha detrigo integral. Temperar com sal. Juntar os ovos, misturar bem, modelar os“croquetes” e fritar em óleo. 32 CROQUETES DE ESPINAFRE Igeine nrdets • 2 xícaras de espinafre cozido • 1 ovo cru, batido • 3 colheres de farinha de trigo integral • ½ cebola ralada • 1 dente de alho • sal marinho a gosto Modo de preparo Misturar tudo, se precisar colocar mais farinha. Fazer os croquetes,passar na farinha de trigo integral e assar por 20 minutos. Culinária com farinha integral – 29

· 30. 33 CROQUETES DE SOJA Igeine nrdets • 3 copos de soja cozida • 2 colheres de farinha de trigo integral • ¾ copo americano de óleo • 1 ovo • 1 cebola ralada • 4 dentes de alho amassados • cheiro verde • sal marinho • 2 colheres de aveia Modo de preparo Amassar a soja cozida com um garfo, misturar os temperos. Em outra panela, colocar o óleo e a farinha de trigo integral mexendo sempre. À farinha dourada, acrescentar a primeira mistura e juntar 1 ovo. Misturar bem e deixar esfriar. Fazer os croquetes e passar no ovo e na farinha de trigo integral. Assar em forno médio por 20 minutos.30 – Fundação Maria Carvalho Santos

· 31. 34 CROQUETES Igeine nrdets • 2 copos de resíduo de soja cozido • 4 batatas cozidas e amassadas • 2 colheres de farinha de trigo integral • 1 colher de óleo • 6 azeitonas pretas picadas • 1 ovo • 4 colheres (chá) de leite de soja • 1 folha de louro Modo de preparo Refogar os temperos em 1 colher de óleo. Acrescentar o resíduo e oleite, deixar ferver durante um minuto. Retirar do fogo e acrescentar osdemais ingredientes. Deixar esfriar e fazer os croquetes, passando-os emovo e farinha de soja ou em mistura de 50% de farinha de soja e 50% defarinha de rosca. Assar em forma untada. 35 DOCE DE CENOURA Igeine nrdets • 2 ou 3 cenouras raladas • mel • 2 ou 3 cravos-da-índia Modo de preparo Colocar as cenouras raladas numa panela juntamente com o mel eos cravos. Acrescentar só um pouco de água, levar ao fogo lento e deixarcozinhar até soltar do fundo. Culinária com farinha integral – 31

· 32. 36 FAROFA DE SOJA Igeine nrdets • 1 xícara de soja • 1 xícara de água • 2 xícaras de resíduo de soja • cebola ralada, cheiro verde, azeitonas, castanhas-do-pará moídas • sal marinho • 1 colher (sopa) de óleo Modo de preparo Deixar a soja de molho à noite e, no outro dia, limpar a soja e bater no liquidificador na medida de 1 xícara de soja para 1 xícara de água. Outra opção é usar o resíduo de soja que sobrou do leite. Coar em um pano, colocar nessa massa a cebola ralada, cheiro verde, azeitonas, castanhas- do-pará moídas e sal marinho. Levar ao forno para tostar, mexendo sempre. • Se quiser mudar o sabor e a cor, colocar junto cenoura ralada ou beterraba ralada. • Pode também colocar ½ xícara de farinha de mandioca torrada.32 – Fundação Maria Carvalho Santos

· 33. 37 HAMBURGUER DE LENTILHAS Igeine nrdets • 2 xícaras de lentilhas cozidas • 1 xícara de migalhas de pão de trigo integral • ½ xícara de germe de trigo • sal marinho • ½ cebola ralada • farinha de trigo integral • 2 colheres (sopa) de óleo Modo de preparo Amassar as lentilhas ligeiramente. Juntar as migalhas de pão, ogerme de trigo, o sal e a cebola. Misturar bem. Formar 8 hamburgueres,passar na farinha de trigo. Aquecer o óleo numa frigideira e fritar os bifes atédourarem. Aproximadamente 8 porções. 38 HAMBURGUER Igeine nrdets • 400g de queijo de soja • 2 xícaras de aveia fina • 1 xícara de farinha de trigo integral • 2 colheres (chá) de óleo • 1 ovo batido • 3 colheres de farinha de aveia • 1 cebola ralada • 2 dentes de alho Modo de preparo Amassar tudo (passar no moedor ou triturar no multiprocessador).Se você não tiver forma de hamburguer, fazer o seguinte: cortar um pedaçode plástico e colocar na tábua de picar. Colocar no centro uma colher damassa de hamburguer, cobrir com outro pedaço de plástico e achatar comuma tampa. Está pronto o hamburguer. Proceder assim até acabar a massa.Assar em forno quente. Virar para dourar os dois lados. Culinária com farinha integral – 33

· 34. 39 KIBE NATURAL Igeine nrdets • 400g de proteína de soja fina hidratada • 500g de trigo para kibe • 1 cebola ralada • 2 dentes de alho amassados • 1 colher de orégano • 5 colheres (chá) de hortelã picada • 1 colher chá de óleo • 100g de tofu • sal marinho Modo de preparo Deixar o trigo de molho por no mínimo 1 hora; juntar a proteína já hidratada e passar no moedor ou triturador. Juntar todos os temperos. Misturar tudo, colocar em uma assadeira untada. Assar em forno médio por 25 minutos. Obs.: Para fazer o kibe assado não precisa triturar. 40 KIBE Igeine nrdets • ½ kg de resíduo de soja • 1 kg de trigo para kibe • 1 xícara de farinha de trigo integral • hortelã • sal marinho a gosto Modo de preparo Deixar de molho o trigo para kibe durante 1 hora na água morna. Em seguida, escorrer a água e misturar o resíduo de soja. Colocar as folhas de hortelã, orégano, salsinha e sal a gosto. Misturar bem e colocar em forma untada para assar em forno médio por 20 minutos.34 – Fundação Maria Carvalho Santos